On n'est pas obligé de marcher vite pour bien marcher nordique. Encore moins pour se faire plaisir. Mieux vaut penser à une belle gestuelle. En améliorant sa technique, on marche d'ailleurs plus vite sans effort supplémentaire.
Mais on peut aussi avoir envie de marcher plus vite, objectif de compétition ou pas. On s'entrainera alors sur deux aspects : optimisation de la technique et condition physique. Dans ce cas, un test VMA est un bon moyen pour mesurer objectivement son niveau et ses progrès. Une source de motivation supplémentaire pour des sorties "qualitatives" et avoir la satisfaction d'en constater les effets. Je vous propose deux catégories d'outils :
- Un support audio pour réaliser votre test sans objectif prédéfini.
- Une série de séances au choix pour marcher régulièrement à une vitesse cible.
La VMA :
C'est la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale (les spécialistes parlent de V02max). On peut la maintenir pendant quelques minutes, pas plus, en restant dans une filière énergétique dite "aérobie". Au-delà, on passe en filière "anaérobie" : sans apport supplémentaire d'oxygène, ce qui a pour conséquence la production de déchets (les lactates, ou acide lactique) qui s'accumulent dans les muscles et obligent très vite à interrompre l'effort.
C'est une notion bien connue des compétiteurs en course à pied mais qui a aussi du sens pour les marcheurs nordiques. La VMA en marche nordique présente la particularité d'être conditionnée non seulement par ses capacités physiologiques, mais aussi par la technique de marche. D'un côté les contraintes techniques de la marche nordique limitent l'effort qu'on peut consentir pour marcher plus vite (on ne peut pas "tout donner" comme en courant). A l'inverse, la fatigue peut engendrer une forte "dégradation du geste", qui va se traduire par une baisse sensible de la vitesse.
Pour autant, le test VMA a autant d'intérêt pour les marcheurs et marcheuses nordiques que pour les coureurs à pied.
Pourquoi un test VMA ?
Savoir simplement à quelle vitesse maximale on est capable de marcher en pouvant soutenir l'effort.
Mesurer l'évolution de sa VMA en renouvelant le test, par exemple en début de saison et après un cycle d'entrainement.
Gérer ses entrainements pour "travailler" à des intensités variées (en pourcentage de la VMA) afin d'optimiser sa progression. Les séances spécifiques se font sous forme d'intervalles rapides / lents en récupération. Ils sont définis dans le cadre d'un plan d'entrainement proposé par le coach. On peut aussi réaliser ses séances de "fractionné" non pas en fonction de sa VMA mais de sa fréquence cardiaque maximum (FCM), ce que je préféré personnellement. Voir Rythme cardiaque, seuils et variété.
Le principe du test VMA
Il existe différents types de test. Le plus courant et le plus simple à mettre en œuvre est le test dit "Demi-Cooper" : On marche à vitesse constante, au maximum de ses possibilités, pendant 6 minutes. On aura alors sa VMA. C'est une vitesse inférieure à celle qu'on pourrait atteindre "au sprint" pendant quelques secondes ou dizaines de secondes, mais qu'on ne pourrait pas maintenir plus longtemps que les 6 minutes.
Le protocole du test.
Les préalables :
Ce test exigeant nécessite d'être en bonne condition physique pour le réaliser sans risque. Un passage préalable chez son médecin s'impose (ne serait-ce que pour obtenir son certificat médical) voire chez le cardiologue en cas de doute. Ne pas hésiter à interrompre l'effort au moindre signe de défaillance.
Il est préférable de connaitre ses capacités, pour ne pas démarrer trop vite et s'écrouler avant la fin ou au contraire marcher en "sous régime" sans donc atteindre sa VMA. A défaut, plusieurs tentatives sur des séances préalables, par exemple pendant 2,3 ou 4 minutes peuvent aider à déterminer ses limites. On peut aussi "essayer" en choisissant une des vitesses cibles proposées ci-dessous.
Faire un échauffement complet, avec des accélérations progressives pour faire monter le rythme cardiaque avant de commencer.
Les modalités :
A faire, idéalement, sur une piste d'athlétisme de 400 m.
Marcher sur un sol plat et sans trous ni bosses. Une piste d'athlétisme en cendrée (pour pouvoir planter les bâtons), c'est parfait.
Démarrer le test en déclenchant votre chrono ou avec un des supports audio ci-dessous) en marchant régulièrement pendant 6 minutes au maximum de vos capacités.
Penser à conserver une posture et un geste optimal jusqu'au bout.
Au bout des 6 minutes (bip du timer de votre chrono ou fin annoncée sur le support audio) : mesurer la distance parcourue et la multiplier par 10 : vous aurez votre vitesse maximum aérobie.
Evaluation de la distance parcourue :
Vous pouvez regarder la distance sur votre montre gps si vous en êtes équipé. Ce n'est pas très fiable compte tenu de la marge d'erreur du gps, sur une courte distance. Mais vous pourrez vous en satisfaire si vous ne cherchez pas une précision absolue.
Une mesure sur le terrain sera plus fiable, par exemple :
· Si vous avez fait 1 tour ½ d'une piste de 400, donc 600m, votre VMA est de 6 km/h
· Si vous avez fait deux tours, elle sera de 8km/h
· Il vous faudra faire 2 tours complets + 100 m (1/4 de tour) pour une VMA de 9 km/h
· Etc…, à vous d'évaluer les distances intermédiaires
Les outils pour votre test :
Si ne voulez pas vous focaliser sur votre chrono, je vous propose des supports audio à télécharger et écouter pendant votre séance. Contrairement à mes "tutos" et "tempos" audio, je ne vous mettrai pas de musique pour éviter d'influencer votre cadence.
Test VMA sans objectif prédéfini :
Je vous annonce les tops départ et arrivée et chaque minute passée pour vous aider à maintenir le rythme. Rdv au départ après 2 minutes d'accueil.
Télécharger le fichier mp3 : Test VMA 6mn
Tests de marche avec un objectif de vitesse :
Je vous annonce aussi les tops départ et arrivée et chaque minute passée et également vos cibles de passage tous les 100 mètres en fonction de votre objectif. Rdv au départ après 2 minutes d'accueil.
Télécharger le ficher mp3 en fonction de votre objectif (vitesse à tenir pendant 6 minutes) :
Bon test.
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