Vos gammes de marche nordique

Varier les séances en marche nordique… ou pas ?

Quand même, oui varier les parcours, varier les rythmes, ça fait du bien à la tête et à la condition physique. Voici un catalogue de "Tempo audios" pour marcher à différentes intensités et différentes durées de répétitions

Dans le prolongement des "Tutos audio" proposés pour "travailler" votre technique de marche nordique ou votre Vitesse Maximale Aérobie, je vous propose un choix d'exercices utiles pour éviter la monotonie et vous aider à progresser. Contrairement aux tutos je ne vous accompagne pas pendant toute la sortie. Je vous donne juste quelques consignes, "le tempo" avec les tops départ et arrivée de chaque série et de la musique pour vous donner du cœur à l'ouvrage.

Si le cœur vous en dit, je vous propose de me retrouver sur le terrain après avoir téléchargé le ou les fichiers mp3 qui vous intéressent. Je vous donnerai juste quelques consignes pendant deux trois minutes avant de commencer l'exercice.

Vous devrez impérativement avoir fait un échauffement "sérieux" avant, avec quelques exercices et une 20aine de minutes de marche en accélérant progressivement pour faire monter votre rythme cardiaque. Je vous invite aussi de lire les recommandations en bas de cet article.

Deux natures d'exercices :

Plus d'informations techniques sur l'article : Rythme cardiaque, seuils et variété

Utile pour comprendre pourquoi et comment prendre en compte "vos seuils" et comment déterminer votre FCMax (Fréquence cardiaque maximum)

Pour améliorer votre VMA : Vitesse maximale aérobie.

C'est votre vitesse de référence (celle que vous êtes capable de tenir en marchant le plus vite possible pendant environ 6 minutes). Elle conditionne votre capacité à marcher plus vite aux différentes allures, à dépense énergétique équivalente, y compris en marchant tranquillement.

Les exercices s'effectuent sous forme de répétitions de séquences rapides et de récupération, sur de courtes durées , à environ 90% à 95% de votre rythme cardiaque maximum

Vos séances :

30/30 : Télécharger le mp3

3 séries de 8 fois 30" vite 30" lent avec 2' de récupération active en marchant doucement entre chaque. Soit 12 minutes de marche intensive au total

45/30 : Télécharger le mp3

3 séries de 6 fois 45" vite 30" lent avec 2 minutes de récupération active en marchant doucement entre chaque. Soit 13'30" de marche intensive au total

60/40 : Télécharger le mp3

2 séries de 6 fois 1 minute vite 45" lent avec 2'30 de récupération active en marchant doucement entre chaque. Soit 12 minutes de marche intensive au total

12 x 1' vite 30 " lent : Télécharger le mp3

Une Pyramide : Télécharger le mp3

Une fois 30"/30, 45"/30, 1'/30, 1'15"/40, 1'30"/40, 1'15"/40, 1'/30, 45'/30, 30'/30 soit 8'30 de marche intensive.

Deux Pyramides : Télécharger le mp3

La même chose, mais deux fois. La 2ème a une cadence un peu plus rapide.

Pour améliorer votre résistance

C'est votre capacité à soutenir un rythme élevé en marchant longtemps à votre "seuil anaérobie". C'est le niveau d'équilibre entre la production de déchets dans votre corps (l'acide lactique) et votre capacité à l'éliminer grâce à votre consommation d'oxygène. Ces exercices s'effectuent à environ 88% de votre fréquence cardiaque maximum.

3 x 5 minutes : Télécharger le mp3

Récupération active en marchant doucement entre chaque pendant 2 minutes

3 x 7 minutes : Télécharger le mp3

Récupération active en marchant doucement entre chaque pendant 3 minutes

"Interval Training long" : Télécharger le mp3

Une pyramide avec des intervalles de 10 à 20 minutes à une cadence de 145 ppm : voir les modalités

Ou autres "tempos" a 135, 145 ou 150 bpm : Voir des tempos pour tenir la cadence

Le fartlek : une autre forme de "séances de qualité"

Il s'agit d'une pratique particulièrement apprécié des trailers, sur un parcours naturel, si possible vallonné. Elle consiste à effectuer des accélérations "à l'envie", plus ou moins intensives et plus ou moins longues. Une façon ludique de marcher, idéale pour agrémenter une sortie, y compris en groupe !

RECOMMANDATIONS TRES IMPORTANTES

1 : Ces exercices sont exigeants. A n'effectuer que si vous êtes en bonne condition physique.

Un avis médical est souhaitable si vous débutez une activité sportive (obligatoire pour une licence dans un club !). En cas de doute, votre médecin pourra vous prescrire un test d'effort chez un cardiologue

2 : Ne commencez ce type de séances qui si vous maîtrisez correctement la technique de marche nordique.

Elles ne vous seront d'aucune utilité, voire contre-productives sinon. A défaut, je vous recommande d'utiliser d'abord les tutos "technique de marche nordique" puis "Tuto 30/30", pendant lesquels je vous accompagne avec des recommandations pendant toute votre sortie .

3 : Allez y progressivement.

Tant dans la nature des exercices (dans l'ordre indiqué, en VMA ou en résistance au seuil) que dans l'intensité : Commencez plutôt en dessous de vos possibilités, pour "aller au bout" dans de bonnes conditions, quitte à les faire plus vite lors des séances suivantes.

4 : Ne négligez jamais vos séances d'échauffement et d'étirements.

Pour votre échauffement, quelques exercices avant de partir et au moins 20 minutes de marche en accélérant progressivement pour faire monter votre rythme cardiaque avant le début des exercices

5 : N'en faites pas de trop, trop intensément !

Vous devez marcher pendant au moins 80% de votre durée hebdomadaire en endurance. Si vous ne marchez qu'une fois par semaine, mieux vaut oublier ces exercices, ou alors juste une fois de temps en temps, "pour voir".

L'idéal est d'augmenter progressivement le nombre de séances pour arriver à faire une séance de VMA, une séance "tranquille" en endurance et une séance de résistance par semaine, pendant quelques semaines.

En mode préparation intensive de compétition pour celles et ceux qui sont concerné(e)s, il peut être intéressant de monter à 4 voire 5 séances, en ajoutant une sortie longue et/ou de fartlek.

6 : Restez toujours à l'écoute de votre corps et de vos sensations.

Pas envie aujourd'hui ? Ce n'est pas grave, ce sera pour la prochaine fois ! Votre séance devient vraiment pénible ? Levez le pied ! Une petite douleur musculaire ? Stoppez immédiatement votre effort, surtout en VMA !

POUR INFORMATION

Je ne suis pas un coach, juste un passionné qui a envie de partager son expérience.

J'ai beaucoup utilisé ces techniques dans "mon passé de coureur à pied" (du 10 km au marathon et en trail). Je n'étais pas un grand champion, loin de là, mais je m'appliquais sérieusement dans mes plans d'entraînement pour atteindre mes objectifs. Les principes sont strictement les mêmes en marche nordique et en course à pied, comme pour tous les sports d'endurance.

La période de confinement m'a permis de renouer avec ces bonnes pratiques, juste "histoire de varier les plaisirs" et de prendre le temps de réaliser ces outils, pour le plaisir aussi !

N'hésitez pas à me faire part de vos remarques, critiques et suggestions sur le blog ou par mail pour un échange plus personnel : nordicpat@gmail.com

Les musiques des "tempos audio" sont des musiques libres de droit de Jason Shaw, sur le site Audionautix.com