J’ai raconté dans l’article Sortie longue ET allure spécifique pourquoi et comment je me suis offert une belle grande sortie, tout en travaillant mon "allure spécifique" pour un objectif marathon sans m’épuiser.
Voici le truc et « l’outil », pour celles et ceux qui voudraient s’entraîner à soutenir un effort modéré pendant longtemps (plus ou moins).
C’est une playlist de 4h15 de musiques variées pour parfaitement gérer la séance, alternant des phases actives de 20 minutes à l’allure cible et de 10 minutes de récupération en marchant très tranquillement. Le but est de prolonger longtemps l’effort sans "tout donner". Je vous y accompagne en vous expliquant en détail comment cela va se passer, pendant les 10 premières minutes d’échauffement en « «mode cool », puis avec quelques recommandations pendant toute la durée de la séance.
L’allure cible
C’est celle que l’on projette de maintenir pour un objectif (de compétition en général). Elle est forcément personnelle, fonction de ses capacités, de son niveau de préparation et de la distance de l’objectif. L’allure, qui s’exprime en minutes au kilomètre, équivaut à la vitesse qui s’exprime elle en km/heure. En marche nordique comme en course à pied, elle est fonction de la cadence (nombre de pas par minute) et de la longueur des pas (ou foulées en course).
Mon « outil », créé sur mesure
Il est destiné à préparer un objectif marathon en marche nordique. Un petit défi personnel, sur la base de 7km/h, vitesse de croisière que j’espère tenir pour viser une moyenne entre 6,5 et 7 km /h compte tenu du dénivelé de l’épreuve (ça compte aussi, la moyenne chute dans les grosses montées).
Il est basé sur une cadence de 135 pas par minute grâce à des musiques à ce tempo, issues de mes « tempos pour tenir la cadence ». Un rythme parfaitement adapté puisqu'à qu’à cette cadence, je marche à un peu plus de 7 km/h.
Différentes possibilités d’utilisation de l’outil
Pour la cadence
Mieux vaut marcher au rythme de la musique, c’est plus agréable et cela permet d’optimiser la synchronisation des bras et des jambes (voir Deux trucs pour la synchronisation de la pose pied/bâton). Ca ne préjuge pas de la vitesse, qui dépendra aussi de la longueur des pas.
On peut marcher plus vite ou moins vite que la musique mais cela limite l’intérêt de l’outil.
Pour la durée
Si on est bien entraîné, on peut faire la totalité de la sortie (4h15), en enchainant alors 8 séquences de 20 mn à 135 pas par minute entrecoupées de 10 mn doucement en récupération. On peut également en faire seulement une partie. Par exemple une, deux ou trois séquences de 20 mn pour commencer. On peut aussi renouveler l’exercice en se fixant pour objectif de faire une répétition supplémentaire la fois suivante.
Recommandations importantes
Préparer son parcours en conséquence. (Voir le compte rendu de ma Sortie longue ET allure spécifique : faites ce que je dis, ne faites pas ce que je fais !
Partir avec une bonne réserve d’eau, surtout dans l’objectif d'une sortie longue, je vais beaucoup insister là-dessus car l’hydratation est alors fondamentale. J’utilise un camel bag avec une poche à eau pour boire régulièrement avec la pipette sans avoir à arrêter.
Prévoir se quoi s’alimenter, c’est également indispensable pour la sortie longue (barre céréales, pâte de fruit, fruit secs...) en tout cas du glucose pour reconstituer le stock d’énergie nécessaire pour aller au bout.
Télécharger le fichier :
A enregistrer sur votre smartphone ou lecteur mp3 pour l’écouter en marchant.
La playlist
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