Si on a envie de donner tout ce qu'on peut pour une compétition, un plan d'entrainement sérieux s'impose. En principe, si on est toujours attentif à sa technique de marche, ça ne nécessite pas de préparation spécifique de ce côté.
Mais pour la condition physique, oui ça vaut le coup de planifier un plan d'entrainement structuré sur plusieurs semaines pour arriver au top le jour J. Et si on ne peut pas ? Par exemple à cause d'une blessure qui contrarie le calendrier, comme ce qui m'est arrivé ?
On pose un bloc sur lequel s'appuyer.
Adapter ses objectifs et sa stratégie
Même une petite blessure peut contrarier ses plans. 3 possibilités s'offrent alors à nous :
Ne pas s'inscrire à la compétition planifiée, voire déclarer forfait. Ça peut être frustrant mais c'est une sage décision pour éviter d'empirer les choses ou de vivre une galère, là où l'objectif est de prendre du plaisir.
Participer quand même si la blessure s'est résorbée, sans pour autant avoir le temps de se préparer correctement. Rien n'empêche d'y aller "la fleur au fusil" juste pour le plaisir, sans aucune pression. C'est d'ailleurs souvent le cas pour toutes celles et ceux qui s'inscrivent de temps en temps à une compétition, sans autre ambition que de passer un bon moment avec un dossard épinglé au maillot.
Adapter un "plan d'urgence" pour, malgré tout, arriver dans les meilleures conditions de forme possibles. Hé oui on peut aussi avoir la volonté de faire au mieux de ses possibilités, même sans objectif de podium. C'est mon cas. Un plan d'urgence peut alors être mis en place pour essayer de rattraper un peu le temps perdu.
Les quelques semaines qui manquent.
La finalité d'un plan d'entrainement est d'adapter progressivement ses capacités physiques (voir Un plan d'entrainement ?). Plus on a de temps, mieux ça vaut. C'est comme en course à pied : 4 ou 8 semaines pour préparer un 10 km ou un semi, plutôt 12 semaines pour un marathon. Le principe est de monter en charge progressivement, à partir d'un fond d'endurance (80 % du temps d'entrainement) en travaillant la vitesse maximale (VMA), la résistance (travail "au seuil") et la vitesse spécifique en fonction de son objectif. Pareil en marche nordique ! Les semaines perdues ne se rattrapent pas, d'autant que la dernière avant la compétition doit impérativement être allégée pour "faire du jus" : il est trop tard pour espérer progresser !
Un bloc sur lequel s'appuyer malgré tout.
Le principe d'un plan est d'amener le corps à s'adapter aux sollicitations qu'on lui propose en sortant de sa "zone de confort". Le temps permet une adaptation étape par étape, pour arriver au pic de forme au jour J. C'est impossible du jour au lendemain, mais on peut quand même jeter un caillou (ou bloc) dans la mare pour provoquer une réaction de compensation et franchir une grosse marche d'un seul coup. Dans ce cas, on enchaîne plusieurs séances plus dures (raisonnablement) sur plusieurs jours.
Mes blocs :
Objectif : Marche nordique nocturne du Trail des deux amants : 16 km et 380m de D+
Premier bloc (Test et remise en forme) : Semaine – 2 de la compétition
Lundi :
Séance de VMA (vitesse) sans trop forcer pour faire le point sur la blessure.
2 séries de 8 x 1mn30 vite 30" lent. Ca tient !
Mardi :
Sortie longue avec les amis normands de la FSGT61
Une 20aine de kilomètres en mode cool. Mollet un peu sensible, mais ça tient toujours
Jeudi :
7 km cool avec mon frère en Bretagne
Vendredi :
Sortie longue : 15 km avec quelques accélérations (fartlek). Une vingtaine de minutes dans ma zone de résistance sur l'ensemble de la séance.
Samedi :
11 km de travail en endurance et de renforcement musculaire en côte (environ 300 m de D+)
Deuxième bloc (Pour secouer la pulpe) : Semaine -1 de la compétition :
Lundi : 13,5 km
Séance de résistance : 3x7mn "au seuil" en montée légère , 3 mn de récup en descendant entre chaque.
Jeudi : 12 km :
Séance allure spécifique : 3x15 min à 145 pas par mn
Vendredi :15 km
Sortie longue en endurance avec travail de renforment musculaire en côte (environ 400 m de D+)
Samedi : 10,5 km
Sortie variée avec les potes du club : ça démarre fort avec des montagnes russes sur un de nos sentiers préférés ("Les troglodytes"), puis une accélération en se "tirant la bourre" avec les fous devant sur un beau chemin plat ; puis retour cool en fermant la marche en mode papotage avec les filles.
Dimanche :
1'15 de natation en mode récupération/régénération.
Séance très cool en crawl non stop : 2700 m. C'est parfait pour l'endurance et le travail musculaire des épaules.
Programme allégé pour la semaine de la compétition
Lundi : dernière séance de VMA sans forcer
Mercredi : dernière séance tranquillement avec les potes
Peut-être un peu de natation cool ?
Oui oui j'ai le temps, je suis à la retraite !
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