Trouver le bon équilibre entre cadence et amplitude, c'est l'objet de ce tuto tout en offrant aussi une belle "sortie plaisir" rythmée. Comme souvent en marche nordique, c'est une question de sensations. Le premier pas vers le progrès c'est la prise de conscience, grâce à l'expérimentation. Un bon moyen d'y parvenir est donc de marcher à différentes allures et surtout de le faire "en conscience".
L'objectif de ce tuto est de contribuer à votre progression par l'augmentation de la longueur de vos pas.
Vos outils à télécharger :
Tuto audio à écouter en marchant : Tuto cadence et amplitude
Tableur pour analyser votre sortie (si vous êtes équipé d'une montre cardio/gps qui compte les pas) :
MODE D'EMPLOI ET RECOMMANDATIONS
Vitesse = Cadence x Amplitude
Le marcheur nordique débutant qui souhaite aller plus vite va penser spontanément à augmenter sa cadence. Certes cela compte mais une marche efficace va aussi largement dépendre de la longueur des pas et donc de l'amplitude des mouvements. C'est l'un des points spécifiques de la technique de marche nordique, facilitée par la poussée avec les bâtons. Je l'avais constaté de façon très objective en observant attentivement mes statistiques de diverses sorties à des allures variées :
J'y ai travaille encore depuis.
Battre la cadence en musique
Qui dit cadence, dit tempo, et donc musique. Je vous propose d'écouter pour mieux marcher : des musiques adaptées à différentes allures pour battre la mesure, de préférence dans la joie et la bonne humeur !
Le principe :
Je vous accompagne en musique pendant une cinquantaine de minutes avec des exercices en deux parties :
La première consiste à démarrer très doucement en pensant essentiellement à allonger au maximum ses pas. On va augmenter progressivement la cadence pour arriver à un rythme plus soutenu, tout en conservant la qualité du geste et une belle amplitude. C'est la musique qui donne le tempo (de 73 à 136 battements par minute). Le plus difficile, c'est de marcher très lentement sur les premiers morceaux, mais avec les plus grands pas possible.
Dans la deuxième partie, on va faire des courtes accélérations sur une minute, entrecoupées d'une minute de récupération. Là aussi progressivement de 140 jusqu'à180 battements par minute. Le principe est de conserver la plus grande amplitude possible tout en augmentant la cadence.
Dans les deux cas, "le jeu" est de rester attentif à ses sensations et à sa gestuelle. Ressentir comment et jusqu'où on peut allier cadence et amplitude tout en gardant une belle technique de marche.
Je vous accompagnerai en vous donnant les consignes pendant toute la séance.
Le but est aussi de passer un bon moment. Ce sera les cas si vous appréciez Joe Cocker.
La musique :
Introduction avec Genesis
Joe Cocker pour la première partie : Night calls (73 bpm) / One (85) / The letter (88) / Unchain my heart (117) / Civilized man (126) / Cry me a river (136)
"Clap Along" (Jason Shaw) pour les séries de la deuxième partie et Joe Cocker (When the night comes) pour la récupération
Retour au calme avec Joe Cocker : N'oubliez jamais !
Un "outil maison" pour analyser votre marche et suivre vos progrès
Prendre conscience de l'importance de la cadence ET de l'amplitude, c'est un bon début. Mettre en pratique avec des exercices adaptés, c'est encore mieux. D'où l'idée de ce tuto. Mais l'idéal pour mesurer précisément là où on en est, et ses progrès, c'est d'analyser les paramètres de sa marche aux différentes cadences.
Vous pouvez le faire si vous êtes équipé d'une montre cardio/gps avec une appli qui vous donne les stats de votre séance dont la cadence des pas. Toutes ne le font pas, ou pas pour tous les "profils sportifs". J'ai personnellement une montre Polar (Vantage M) qui mesure la cadence quand on programme une sortie "course à pied" ou "marche à pied" (et bizarrement pas pour le profil marche nordique).
En marquant les "tours intermédiaires" correspondant à chaque tempo du tuto, vous retrouverez avec votre appli tous les paramètres de chaque "tour", que vous pourrez reporter dans le tableau. En sauvegardant chaque version vous mesurerez aisément vos progrès.
Distance
Fréquence cardiaque (moyenne et maxi)
Durée
Cadence (Polar indique le nombre de doubles pas, il faut donc multiplier par deux).
Le tableur calcule automatiquement
La vitesse en Km/h
La longueur des pas (bizarrement, Polar ne la calcule pas automatiquement)
Pré-requis
Inutile d'être un champion ni un expert ! Ce tuto nécessite toutefois d'avoir à peu près acquis les bases techniques de la marche nordique. Dans le cas contraire, je vous recommande d'utiliser dans un premier temps les tutos "TA technique marche nordique' et "TA marche nordique niveau 2"
Votre rythme cardiaque va grimper sérieusement sur la fin. A réserver donc "aux nordiques" en bonne condition physique.
Choisir un parcours plutôt plat, de préférence sur terrain bien stabilisé (chemin de terre ou gazon).
Prendre un peu d'eau pour s'hydrater en cours de séance.
Utiliser de préférence un casque audio plutôt que les écouteurs du smartphone, peu pratiques. Cf. Un caque pour marcher
Pour réaliser l'exercice :
- Téléchargez le tuto sur votre lecteur mp3 ou smartphone : "Tuto cadence et amplitude"
- Laissez-vous guider pendant toute la séance (50 mn) en démarrant le tuto après un petit échauffement.
- Si vous souhaitez analyser votre sortie après coup, pensez à marquer les tours à chaque changement de tempo.
Bonne marche si vous venez me rejoindre sur le terrain, et sinon bonnes marches aussi.
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