Marcher en fractionné (ou interval training)
C'est utile, voire indispensable, pour développer sa "capacité aérobie", qui va permettre de marcher à une vitesse soutenue pendant plus longtemps.
Le principe :
Enchainer des successions de temps d'effort et de récupération partielle, de façon à faire grimper le cardio sur une durée plus longue qu'on pourrait le faire sans temps de récupération.
Il existe de multiples façons de "fractionner" sur des durées et des intensités plus ou moins élevées, avec des nombres de répétitions plus ou moins importantes. Selon les séances, elles contribueront à développer son endurance (effort modéré) et sa résistance (effort plus important).
La séance proposée :
12 x 1 minute vite / 30 secondes lent en récupération partielle
En écoutant le support mp3 à télécharger ICI
Les modalités :
Choisir un terrain de jeu adapté, de préférence plat sur un sol meuble et bien stabilisé.
Effectuer un échauffement très complet avant de commencer
Tenter de maintenir une allure identique du premier intervalle jusqu'au dernier
Penser à conserver une gestuelle de qualité tout au long de la séance
Veiller à maintenir une belle amplitude malgré l'augmentation de la cadence
Penser à bien respirer, pendant les phases rapides et de récupération
L'outil :
Fichier audio mp3 à télécharger et à écouter en marchant (idéalement avec un casque à conduction osseuse).
Une minute d'introduction seulement (d’où la nécessité d'être parfaitement échauffé avant de commencer)
Les 12 séquences se font de façon ininterrompues, en alternant les séquences rapides et lentes annoncées par un bip sonore. Les phases rapides se font au tempo de la musique si possible. On ne s'arrête pas lors les phases de récupération active mais on marche très doucement.
Si on est équipé d'une montre de sport avec une application qui permet d'analyser la séance, on peut marquer chaque intervalle par un top sur la montre à chaque bip.
On termine, sans s'arrêter, par une petite période de retour au calme, en musique toujours. On peut éventuellement la prolonger, en rentrant doucement.
Le tempo de 160 pas par minute
C'est à peu près la cadence impulsée par les musiques (environ 160 battements par minute). Quelques séquences de métronome permettent de se caler précisément.
C'est une cadence soutenue, accessible à des personnes déjà bien entraînées. A défaut, on peut marcher "moins vite que la musique", mais à une cadence qui provoque quand même une élévation sensible du rythme cardiaque.
Possibilités d'adaptation :
Effectuer juste une partie de la séance : par exemple 6 ou 8 répétitions seulement.
Effectuer toute la séance mais avec 2 ou 3 pauses, pas trop longues. Soit des séries de 6 ou 4 répétions entrecoupées d'une ou 2 minutes de récupération totale.
Pour les plus rapides capables de marcher facilement à plus de 9 ou 10 km/h, marcher alors plus vite que la musique !
Attention de ne pas marcher en "sur-vitesse" par rapport à ses capacités, au risque de dégrader sa technique
Les "bouts de musiques" pour vous accompagner :
Introduction avec Carlos Santana : Evil Ways. (J'espère que ce ne sera pas une "mauvaise voie" pour vous)
3 premières fractions rapides avec Led Zeppelin : Black Dog (attention il est vos trousses) Santana encore en récup, tout en rondeur
3 fractions suivantes avec ZZ TOP : La grange et récup avec Neil Youg : Vacancy
3 suivantes avec Chuck Berry : Big boys (eux ne vous rattraperont pas) et récupération avec Neil Youg encore
3 dernières avec Popa Chubby. Là il faut tout donner, voire accélérer si on peut : "If the diesel don't get you then the jet fuel will (Si le diesel ne te convient pas, le kérosène le fera). Récup tout en douceur avec Joan Osborn : one of us.
Retour au calme avec Red hot chili peppers : scar issue (tissu cicatriciel) ça devrait soigner les cicatrices de votre séance.
Bon ok, je conviens que ce n'est pas très actuel tout ça mais c'est de mon temps.
Bonne séance
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