La musique adoucit les mœurs… et soutient le marcheur nordique.
Quand on a envie de "mettre le feu" en marchant (au moins une petite flamme) et ne pas le laisser s'éteindre trop vite, rien de tel qu'une musique bien rythmée pour conserver la cadence lors d'une sortie
… avec la banane.
Téléchargez le fichier mp3 de votre tempo :
Tempo 135 battements par mn
Tempo 145 battements pas minute
Tempo 150 battements par minute
QUELQUES INFOS UTILES :
Marcher plus vite que d'habitude
Il est utile de marcher à "allure spécifique" pour préparer une compétition. Encore faut-il la déterminer et la maintenir. Le tuto cadence et amplitude peut vous y aider.
Au sein d'un peloton, avec un bon shoot d'adrénaline, "ça se fait". On est même surpris, la première fois, de pouvoir marcher aussi vite aussi longtemps sur une dizaine de km ou plus. Quand on marche seul ou en groupe, même sans objectif de compétition, que ça fait du bien de marcher plus vite que d'habitude pendant un moment, juste pour le plaisir !
Une musique à la cadence qui va bien pour "secouer la pulpe" est une aide appréciable.
Trois cadences au menu
Selon votre objectif, je vous propose de marcher à 135, 145 ou 150 pas par minute, il suffit de battre la mesure avec vos bâtons en écoutant la musique. Si vous essayez les trois tempos, vous constaterez que vous serez capable de vous y tenir plus ou moins longtemps. Le but est de pouvoir maintenir un bon moment la cadence sans dégrader votre geste ni vous épuiser outre mesure avec le tempo qui vous convient.
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Cadence et vitesse.
Dites-vous bien que ce sont vos bras qui donnent la cadence. "En bas", ça s'adapte : vos jambes suivront le mouvement.
La cadence ne préjuge pas de votre vitesse de marche, qui dépendra aussi de la longueur de vos pas. "Mouliner" très vite en faisant des tout petits pas ne fait pas marcher beaucoup plus vite. Vous allongerez vos pas et donc votre vitesse grâce à une bonne technique : une poussée efficace sur les bâtons pour optimiser la propulsion, un déroulé tonique du pied et une belle amplitude des enjambées, tout ça parfaitement coordonné et en restant bien relâché pour marcher en souplesse.
A titre d'exemple, en marchant à 150 pas par minute, on fait :
Du 7,2 km/h avec des pas de 80 cm
Du 8,6 km/h avec de pas de 95 cm
Mode d'emploi
Télécharger le fichier mp3 de votre choix, à écouter en marchant :
Vous disposerez d'environ une heure de musique au tempo choisi à quelques battements près selon les morceaux (2 heures pour le tempo 135). En vous laissant entrainer, ni plus vite ni moins vite que la musique, vous marcherez au rythme ad hoc.
J'annonce les temps de passage toute les 5 minutes pour vous permettre de gérer vos temps d'effort et de récupération.
Attention : le but n'est pas de soutenir la cadence en permanence mais d'enchaîner quelques variations (en mode "interval training").
Par exemple :
5 x 5' en cadence / 5' doucement
3 x 10' en cadence / 5 ' doucement
2 x 15' en cadence / 5' doucement
Ou toutes autres séries adaptées à vos possibilités et envies. Les 5' de récupération sont en principe suffisantes pour faire redescendre le rythme cardiaque et repartir dans de bonnes conditions.
Pour une analyse précise de votre séance (et éventuellement mesurer vos progrès dans le temps) si vous êtes équipé de la montre de sport qui va bien :
Vous pouvez marquer chaque intervalle de façon à en mesurer tous ses paramètres : distance, durée, vitesse, cadence, longueur des pas, fréquence cardiaque.
Voici un petit "outil maison" pour reporter les données et faire les calculs de vitesse et de longueur des pas (mon appli Polar ne sait pas calculer ça !). Vous pouvez enregistrer vos différentes séances.
Tous les apports de la musique pour marcher plus vite : plein d'intérêts et que du bonheur !!!
Respecter une cadence déterminée. J'en ai fait l'expérience : "pile poil" dans le tempo en analysant la séance après coup !
Maintenir la cadence plus longtemps que sans musique. Consciemment ou pas, on peut avoir tendance à ralentir avec la fatigue. La musique facilite le respect du tempo. La succession de morceaux variés aide à le soutenir dans la bonne humeur : une bonne source de motivation !
Se concentrer sur la technique. En se laissant porter par la musique pour le rythme, on peut se concentrer totalement sur la qualité de son geste.
Améliorer la synchronisation. Même effet de la musique qu'en dansant (pour celles et ceux qui aiment ça) : la coordinations bras/jambes se fait tout naturellement. Même les pieds suivent le rythme en déroulant le pas.
Se faire plaisir, tout simplement... si on apprécie les musiques
Et tout ça "avec la banane" en y prenant un maximum de plaisir
D'autres supports au sujet de la cadence :
Bonjour. J'ai effectué la séance cadence dynamique. J'ai eu quelques difficultés sur la fin. Comment est-ce possible de marcher à 150bpm avec de l'amplitude ?
Merci pour ces séances et le reste !