En marche nordique (ou pas), plus on fait des grands pas, plus, à cadence équivalente, on marche vite.
Évidemment, mais encore ? C'est quoi des grands pas, quelle incidence sur la vitesse de déplacement ?
Soyons précis
Par exemple :
Si on marche à une cadence de 125 pas par minute avec des pas de 80 cm :
on marche à 6 km/h
Si à la même cadence de 125 pas par minute on fait des pas de 90 cm :
On marche à 6,75 km/h
A une cadence de 140 pas par minute :
ça donne respectivement 6,72 km/h et 7,56 km/h pour des pas de 80 et 90 cm
Le calcul est tout simple :
Vitesse = Amplitude des pas x Nbre de pas par minute x 60 (distance parcourue par heure)
Ou trouver les données ?
Dans l'application de suivi de vos activités si vous êtes équipés de la montre de sport qui va bien
Quelle amplitude optimale des pas ?
Elle dépend évidement de différents facteurs, dont en premier lieu sa morphologie : la longueur de ses jambes et donc l’ouverture maximale de son "compas".
Une façon simple de l’évaluer est la technique de Jean-Marie Saint-Omer (dont je recommande sans réserve le livre "La marche nordique facile") :
Amplitude optimale = longueur de ses bâtons (elle-même fonction de sa taille)
Oui, mais encore faut-il savoir de quoi on parle, que mesure-t-on précisément pour calculer l'amplitude ?
Un peu d'arithmétique, sur la base de mon cas personnel :
Données du problème
Je mesure 1m82 et j’utilise des bâtons de TSL 125. En fait, c’est 121 au point d’attache du gantelet (C'est ce qui importe pour le choix des bâtons, attention c'est variable d'une marque à l'autre). Je suis totalement incapable d'atteindre une amplitude de 125 cm.
Je chausse du 43/44 selon les marques. MAIS ce n’est pas la longueur de mes chaussures, je viens de vérifier : elles ne mesurent que 31 cm d'un bout à l'autre de la semelle. Tiens, je n’avais jamais remarqué ça !!!
Petits calculs simples
Dans l’exemple montré, pour un bâton d’une longueur de 125, les 2 pieds à l’intérieur du segment du bâton :
L'écart entre mes deux pieds (du talon de mon pied de devant à la pointe de mon pied de derrière est de 125 – (2x31) = 63 cm. En pratique l'amplitude annoncée sur mes stats de sorties est bien supérieure à cela : entre 80 cm et un petit mètre selon mon style de marche.
Si on mesure la distance entre le talon du pied de devant à celui du pied de derrière , (donc 1 seul pied pris en compte dans le calcul)
Cela donne donc une amplitude : de 125-31 = 94 cm. Là c'est conforme aux statistiques habituellement constatées par mon application lors de mes sorties.
Conclusion :
Amplitude optimale = longueur du bâton - longueur d'une semelle
Améliorer son amplitude
Atteindre une grande amplitude et surtout la maintenir dans la durée n’est pas forcément évident : cela demande un effort musculaire et donc cardio important.
Cela nécessite aussi de travailler trois points essentiels :
La technique, pour optimiser la propulsion :
= Posture : bien aligné et légèrement penché vers l’avant pour favoriser un petit déséquilibre et "aller chercher" plus loin devant pour la pose du pied.
= Amplitude du balancier des bras et poussée sur les bâtons
= Déroulé des pieds avec impulsion finale sur les orteils
= Un léger abaissement du bassin pour libérer l’enjambée (pas trop, sinon c’est carton jaune en compétition !)
Ça se travaille, en se concentrant tour à tour sur chacun des points lors de marches "en conscience"
La souplesse des psoas et la mobilité des hanches (pour la fameuse double rotation pelvienne et scapulaire de la marche nordique). Ça se travaille, avec des exercices d’étirement. Je trouve particulièrement intéressant l'exercice proposé ici par Céline Roy : https://www.facebook.com/reel/842857617650439
Le Yoga et le Nordic Yoga, c'est super aussi pour la mobilité et le relâchement, d'une façon générale.
Le renforcement musculaire, notamment des quadriceps et des fessiers. Il sont particulièrement sollicités quand on allonge la foulée
Un autre élément permet aussi d’atteindre naturellement une plus grande amplitude : l’énergie cinétique en déplacement.
L’élan donné par le déplacement facilite l’allongement de l’enjambée, aidée par la poussée sur les bâtons sous réserve qu'elle soit parfaitement synchronisée pour aller de l'avant. C’est pour cette raison que ça parait plus difficile, moins naturel, "en statique" (à l’arrêt), qu’en marchant.
On pourrait donc penser que plus la vitesse est élevée, plus importante est la longueur des pas, toutes choses étant égales par ailleurs (l’œuf qui fait la poule ou la poule qui fait l’œuf ???).
Oui mais...
Amplitude maximale ou amplitude optimale ?
Certes on va plus vite avec des pas plus grands, mais certainement moins longtemps compte tenu de l’effort que cela représente. A contrario des pas trop grands, au-delà de ses capacités naturelles, seront pénalisants pour la fluidité de la marche et donc son efficacité. On constate d'ailleurs que la majorité des compétiteurs, dont l'objectif essentiel est de marcher vite sur toute la durée d'une compétition, privilégient la cadence à l'amplitude, plus énergivore. Alors à chacun de trouver son amplitude optimale et l’équilibre idéal entre cadence et amplitude quand on veut marcher plus vite, en fonction de son objectif du jour, de ses capacités et de ses sensations.
Autre exemple concret personnel à partir de l'analyse d'une de mes sorties avec mon "jeu de cadences" (NB : je suis loin d'être un champion de marche nordique !) :
A une cadence cool, en moyenne à 114 pas par min, mon amplitude est de 85 cm pour une vitesse moyenne 5,8 km/h (fréquence cardiaque à 109 puls/min)
A une cadence plus soutenue de 137 ppm, mon amplitude est de 97 cm, à une vitesse de 7,9 km/h (FC de 146)
En accélérant la cadence à 152 ppm, mon amplitude s'est réduite à 88 cm, pour finalement ne pas marcher beaucoup plus vite : un peu au dessus de 8 km/h, mais ma FC est retombée à 136. Si j'avais fait l'effort de maintenir une amplitude de 97 cm, j'aurais donc marché à 8,9 km/h... mais certainement pas pendant les 15 km de ma sortie du jour.
Un tuto de mon blog permet de tester cela à différentes cadences.
Vous pouvez aussi vous faire plaisir en marchant avec ce tempo audio "Jeux de cadences dynamique" pour tester votre capacité à maintenir l'amplitude en augmentant la cadence
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